Los 10 ingredientes para un 2019 más saludable

Llega enero y se notan los excesos de las últimas celebraciones navideñas. Entre la lista de propósitos para el nuevo año vemos "comer mejor" como uno de ellos... Pero para alimentarnos de buena manera, no existen dietas milagro, el secreto está en comer de forma variada diferentes grupos de alimentos sin abusar de ninguno de ellos.

Si conseguimos esto, lo notaremos en nuestro peso, pero sobre todo en nuestra vitalidad. Por eso te mostramos aquí los 10 ingredientes clave que no deben faltar en tu 2019 para alimentarte bien y sentirte mejor.

 

El pescado

Aumenta el consumo de pescado en tu dieta, ya que por lo menos debes comerlo de 2 a 3 veces por semana. Puedes incluir, por ejemplo, sardina y atún a tus preparaciones y beneficiarte de su alto contenido en grasas buenas como el Omega 3.

Desde Canal Cocina te proponemos estas dos recetas con pescado: Merluza a la marinera con almejas y gambas y Caballa marinada con escabeche de cítricos y manzana.

El aceite de oliva 

El llamado "oro líquido" no puede faltar en tus comidas y elaboraciones, ya que es beneficioso para aumentar el colesterol bueno. La recomendación es consumir dos cucharadas al día de aceite crudo. Puedes tomarlo sobre pan o en ensaladas como condimento y alternarlo con otro tipo de aceites como el de girasol, el de maíz o el de soja.

Es muy fácil incorporar este alimento a nuestras comidas, por ejemplo, en el aliño de esta Ensalada de hojas de remolacha (Patzarófila).

 

Los frutos secos

Tomar un puñado de frutos secos al día es saludable para nuestra salud por su alto contenido en proteína vegetal y grasas buenas. Puedes elegir el fruto que más te guste: nueces, almendras, semillas de calabaza, linaza, chía... ¡hay multitud de opciones!

Lo mejor es que puedes añadirlos en batidos, ensaladas, yogures, con fruta... o incluso, puedes preparar barritas donde los incluyas. Te proponemos esta receta de Barritas de cereales. 

 

La fruta

Está claro que la fruta debe estar presente día a día en nuestra alimentación. Si eres de los que les cuesta añadir piezas de fruta a su dieta diaria, te proponemos que pruebes frutas exóticas o algunas que nunca hayas probado para descubrir nuevos sabores.

Recuerda que puedes incluir la fruta en tus menús preparando deliciosas recetas como esta: Copa de ricota, yogur y fruta de la pasión.

Los lácteos

Son una fuente de calcio y es muy fácil consumirlos. La leche, el yogur y el queso son las mejores opciones... y si los eliges reducidos en grasas y sal, mejor que mejor.

Puedes incluirlos en tus platos elaborando recetas como Ensalada de trigo y yogur.

La carne blanca

No olvides que la carne blanca es buena para nuestro organismo y que es una opción para reducir el consumo de carne roja. El pollo, el pavo o el conejo serán tus mejores aliados.

Como sugerencia puedes preparar esta sabrosa receta de Conejo al vino tinto.

Las especias

Añadir especias a nuestras elaboraciones es beneficioso para nuestra salud, pero también para nuestro paladar, ya que aportan a las recetas un toque muy especial. Un ejemplo de especia es la cúrcuma, que tiene la ventaja de reducir el daño muscular después del ejercicio.

Te recomendamos que pruebes esta receta de Curry de verduras (Mix veg curry).

Las legumbres

Son una alternativa para reemplazar la carne en algunos casos, ya que contienen proteína de origen vegetal. Prepara las legumbres que más te gusten, hay una gran variedad: garbanzos, lentejas, frijoles, habas...

Prueba esta receta fácil y rápida de Alubias blancas con setas y jamón.

Las verduras

Comer verduras disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares. La recomendación es consumir de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras a diario. Un consejo para lograr este objetivo es tomar medio plato de verduras en la comida, medio en la cena y dos o tres frutas a lo largo del día.

Puedes optar por consumir vegetales de temporada, son más fáciles de conseguir y con mejor calidad. Te proponemos estas recetas:
Crema suave de verduras con almendras y Puré de verduras con picatostes y acelgas.

Las versiones integrales

Apuesta por el pan, la pasta o el arroz integral. Tienen una mayor cantidad de nutrientes y también de fibra, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Los expertos recomiendan consumir al día una cantidad de fibra en torno a los 25 gramos.

Prueba a incluir alimentos integrales preparando recetas como esta: Arroz integral con carabineros.